O sono muda com a idade.

Mas nem tudo é da idade.

O sono muda com a idade

O que acontece depois dos 65?

Ponto de partida

O que mudou no seu sono desde os 30?

Adormece à mesma hora?
Acorda mais vezes durante a noite?
Sente que dorme menos?
Sente que o sono é mais leve?

A mesma mulher a dormir aos 30, aos 50 e aos 70 anos

Mulher acordada na cama a olhar a lua pela janela

A pergunta de hoje

Dormir mal é inevitável com a idade?

Não necessariamente.

O sono muda, mas nem tudo o que muda é da idade.

Dois processos regulam o sono

O que muda no sono com a idade?

Relógio biológico (processo C) · pode adiantar-se.
Pressão de sono (processo S) · mais adenosina, mas menos recetores: o sinal para dormir enfraquece.
A saúde, a medicação e as rotinas também influenciam.

Ilustrativo · doi.org/10.2147/NSS.S555177 · doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004 · Mishina et al., Front Pharmacol 2017

Dois processos decidem quando e quanto dormimos. O relógio biológico (processo C, circadiano) marca a hora de dormir e de acordar. A pressão de sono (processo S) acumula-se enquanto estamos acordados.

Relógio biológico: no mostrador, o arco pontilhado é o sono de um adulto jovem; o arco dourado é o de um adulto mais velho, que começa e acaba mais cedo. Em baixo, a melatonina, a hormona da noite: no adulto mais velho a curva chega mais cedo. Entre os 60 e os 80 anos, o relógio adianta-se cerca de 1 a 2 horas.

Pressão de sono: enquanto estamos acordados acumula-se adenosina no cérebro. A adenosina liga-se aos recetores (do tipo A1; as pequenas «tomadas» azuis) e é essa ligação que dá o sinal para dormir. Durante o sono é eliminada. A cafeína funciona bloqueando estes recetores.

Com a idade, há mais adenosina (pontos dourados), mas menos recetores. Resultado: mais carga não significa mais sinal. O sinal para dormir é mais fraco (a barra por baixo de cada cabeça e a curva em baixo). Por isso há menos sono profundo, e o sono fica mais curto, mais leve e mais fragmentado: é o que vamos ver a seguir.

Ao carregar outra vez, passa a noite: durante o sono a adenosina é eliminada, os recetores libertam-se e o sinal desce.

Por fim: saúde, medicação e rotinas pesam tanto como a idade.

Uma noite em gráfico

O que podemos esperar?

1Adormece e acorda mais cedo
2Demora mais a adormecer
3Dorme menos tempo
4Acorda mais vezes
5Dorme também de dia

AcordadoREM, o sono dos sonhosSono leve (NREM 1–2)Sono profundo (NREM 3)

Ilustrativo · Adaptado de doi.org/10.1016/j.neuron.2017.02.004 · Ohayon et al., Sleep, 2004

Um hipnograma é o desenho de uma noite. Em cima, acordado (vigília); depois o REM, o sono dos sonhos, a vermelho; o sono leve (NREM 1 e 2) a azul-claro; em baixo o sono profundo (NREM 3), a azul forte. Ao carregar, desenha-se primeiro a noite de um adulto jovem e depois a de um adulto mais velho.

Cinco mudanças, uma por clique; a anterior fica a cinzento. 1. Adormece e acorda mais cedo (tendência; as setas mostram o adiantamento). 2. Demora mais a adormecer: deita-se e fica acordado. 3. Dorme menos tempo no total: neste esquema, cerca de 6 h 15 contra 7 h 30. 4. Acorda mais vezes durante a noite, com mais facilidade e muitas vezes sem se lembrar. 5. Dorme também de dia: o sono pode distribuir-se de forma diferente ao longo das 24 horas, com sestas.

Repare também no sono profundo, a azul forte: quase desaparece.

Sinais de alerta

O que não devemos normalizar?

Insónia persistente com impacto durante o dia.
Ressonar alto, ou alguém ver pausas na respiração.
Sensações desconfortáveis nas pernas.
Sonolência excessiva durante o dia.
Acordar muitas vezes durante a noite.

Mulher acordada na cama com o relógio na mesa de cabeceira

Sinal de alerta 1

Insónia

Dificuldade em adormecer ou manter o sono.
Persistente e a afetar o dia.

12–20%

das pessoas mais velhas têm insónia crónica.

Primeiro tratamento recomendado: TCC-I

Terapia cognitivo-comportamental para a insónia. Sem comprimidos, em qualquer idade.

Patel et al., J Clin Sleep Med, 2018 · Riemann et al., J Sleep Res, 2023

Sinal de alerta 2 · apneia do sono

Quando a respiração interfere com o sono

Ressonar alto e frequente.
Pausas respiratórias, engasgamentos ou despertares com falta de ar.
Sono não reparador ou sonolência diurna.

Nos estudos do sono,

até 49%

das pessoas mais velhas têm apneia moderada a grave. Muitas nunca foram diagnosticadas.

Esquema simplificado · Ilustrativo

Senaratna et al., Sleep Med Rev, 2017 · critérios AASM

O senhor está a dormir. No círculo, um corte da garganta: o ar entra pelo nariz e desce pela via aérea (os pontos azuis). Por baixo, o fluxo de ar e o oxigénio no sangue, como num estudo do sono.

Ao carregar: a via aérea estreita e o palato mole vibra. É o ressonar.

Ao carregar outra vez: a língua e o palato caem para trás e fecham a passagem. O ar deixa de passar durante 10 segundos ou mais: é a pausa respiratória, ou apneia. O oxigénio desce. O cérebro reage com um microdespertar, de que a pessoa não se lembra, e a respiração retoma com esforço. Isto pode repetir-se dezenas de vezes por hora.

Resultado: sono não reparador e sonolência durante o dia.

No fim, o número: nos estudos do sono com critérios sensíveis, até 49% das pessoas mais velhas têm apneia moderada a grave, muitas vezes sem sintomas e sem diagnóstico. Trata-se. Se alguém viu pausas, fale com o médico de família.

A sequência da pausa dura cerca de 17 segundos. Um clique a meio é ignorado; um segundo clique avança.

Mulher sentada na cama a massajar as pernas

Sinal de alerta 3 · pernas inquietas

As pernas também tiram o sono

Vontade de mexer as pernas, com sensações desagradáveis.
Piora em repouso e ao fim do dia ou à noite.
O movimento alivia temporariamente.

Afeta 4 a 14% dos adultos, mais as mulheres, e aumenta com a idade. Pode estar ligada à falta de ferro.

Ohayon et al., Sleep Med Rev, 2012 · Winkelman et al., AASM, 2025

À esquerda, mulher a bocejar com um livro; à direita, mulher exausta ao computador

Sinal de alerta 4

Cansaço não é sempre sono

Sonolência: tendência para adormecer.

Fadiga: falta de energia ou exaustão.

Adormecer sem querer durante o dia merece atenção.

Mulher a dormir tranquila, com ícones de coração, defesas, cérebro, humor e corpo

Atenção e memória

Humor e emoções

Recuperação física

Coração

Defesas

Para que serve o sono

Dormir não é desligar. É recuperar.

Sono e autonomia

1 em cada 3

pessoas com 65 ou mais anos cai pelo menos uma vez por ano.

Dormir 5 horas ou menos por noite

+52%

de risco de quedas repetidas no ano seguinte, independentemente de tomar comprimidos para dormir.

Em Portugal,

2 em cada 3

quedas que chegam às urgências acontecem em casa.

OMS, Global Report on Falls Prevention in Older Age, 2007 · Stone et al., Arch Intern Med, 2008 (mulheres ≥ 70 anos) · INSA, Observações, 2024 (dados EVITA 2023: 63,9%)

Portugal

Portugal é o país da OCDE que mais consome ansiolíticos, sedativos e hipnóticos.

Cerca de 1,5 milhões de pessoas têm receita de benzodiazepinas (comprimidos para dormir e para a ansiedade). O uso aumenta com a idade.

38

em cada 100 pessoas com 75 ou mais anos, numa unidade de saúde familiar de Braga, tomavam benzodiazepinas há mais de 3 meses.

Orientação internacional: evitar estes medicamentos nas pessoas mais velhas. Aumentam o risco de quedas, fraturas, confusão e acidentes.

Gomes et al., Acta Méd Port, 2023 · Madeira et al., Sci Rep, 2023 · Vilaça et al., Geriatrics, 2019 · American Geriatrics Society, Critérios de Beers, 2023

Dois estudos portugueses de 2023, com base em dados da OCDE, colocam Portugal no topo do consumo de ansiolíticos, sedativos e hipnóticos. Cerca de 1,5 milhões de pessoas tinham receita de benzodiazepinas, os comprimidos para dormir e para a ansiedade mais usados (lorazepam, alprazolam, diazepam e semelhantes), e a prescrição continua a subir acima dos 70 anos.

Num estudo feito numa USF de Braga, com 700 pessoas com 75 ou mais anos, 37,9% tomavam benzodiazepinas de forma crónica (mais de 12 semanas). É um estudo local, não um número nacional.

Os Critérios de Beers (Sociedade Americana de Geriatria, 2023) recomendam evitar benzodiazepinas e os chamados fármacos Z (zolpidem) em pessoas mais velhas, porque aumentam quedas, fraturas, confusão e acidentes, com pouco ganho no sono.

Atenção à mensagem seguinte: nunca parar de repente.

Medicação

Medicação e sono

Alguns medicamentos alteram o sono ou a capacidade de alerta.
A sonolência e a confusão podem aumentar o risco de quedas.
Comprimidos para dormir: em regra, não mais de 4 semanas.

Não suspenda nem altere medicação por iniciativa própria.

Fale primeiro com o seu médico ou farmacêutico.

Riemann et al., Guia Europeu da Insónia, 2023

Lares e instituições

Nos lares, o ambiente também tira o sono

10,5 min

Pouca luz natural durante o dia. Por dia, com luz forte (mais de 1000 lux). Dentro do lar: cerca de 54 lux.

1 em 2

Ruído, luz e cuidados à noite. Metade dos despertares longos coincidia com ruído ou luz. 87% das rondas acordavam o residente.

32%

Rotinas que não respeitam o ritmo de cada um. Durante o dia, os residentes estavam a dormir em 32% das observações.

Os sete hábitos que vamos ver aplicam-se também a quem vive num lar.

Shochat et al., J Sleep Res, 2000 · Schnelle et al., J Am Geriatr Soc, 1993 · Alessi et al., J Am Geriatr Soc, 2005 · Martin e Ancoli-Israel, Clin Geriatr Med, 2008

Cena para quem trabalha com pessoas mais velhas: o problema não está só na pessoa, está também no ambiente.

Luz: num estudo com 66 residentes, a luz média rondava os 54 lux e passavam só 10 minutos e meio por dia acima dos 1000 lux, o nível de um dia nublado lá fora. Quem tinha mais luz de dia acordava menos à noite. O relógio biológico precisa de luz de dia e escuro de noite.

Noite: conversas, alarmes, equipamentos e luzes acesas. Num estudo com 118 residentes, ruído e mudanças de luz estavam associados a cerca de metade dos despertares de 4 minutos ou mais. O ruído vinha sobretudo da equipa. E 87% das rondas noturnas de incontinência acordavam o residente.

Dia: muito tempo na cama e pouco contraste entre dia e noite. Num ensaio em lares, os residentes estavam a dormir em 32% das observações diurnas, quase um terço. As revisões descrevem que raramente estão uma hora seguida acordados ou a dormir, e que passam longos períodos na cama.

A solução está nos sete hábitos, que vêm a seguir, adaptados à rotina da instituição.

Grupo de amigos mais velhos a passear num parque ao sol

O objetivo

O que queremos do sono?

Recuperação e energia.
Atenção, humor e força para o dia a dia.
Participação, independência e autonomia.

Ao longo do dia

Sete hábitos que ajudam o sono

1Levantar sempre à mesma hora

2Procurar luz natural de manhã

3Atividade física regular

4Evitar cafeína, se interferir com o sono

5Quarto confortável, escuro e tranquilo

6Não ficar muito tempo acordado na cama

7Rever sintomas, rotinas e medicação com um profissional de saúde

Senhora a explicar os seus sintomas a uma médica

Procurar ajuda

Quando devemos procurar ajuda?

Dificuldade persistente em dormir, com consequências durante o dia.
Ressonar com pausas respiratórias ou engasgamentos.
Sonolência excessiva ou adormecer sem querer.
Sensações desconfortáveis nas pernas que dificultam o adormecer.
Acordar com falta de ar, dor no peito ou palpitações.

O médico de família é o primeiro passo.

Senhora a preencher uma lista de verificação sobre o sono

Autoavaliação

Como está o seu sono depois dos 65?

Tem dificuldade persistente em adormecer ou manter o sono?
Acorda cedo e não consegue voltar a dormir, com impacto durante o dia?
Ressona alto e com frequência?
Alguém observou pausas na sua respiração?
Sente sonolência excessiva ou adormece sem querer?

Respondeu «sim» a alguma? Fale com o seu médico de família.

Para saber mais

Fontes

Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron, 2017;94(1):19–36.
Bragazzi NL et al. The complex interplay between sleep and healthy aging: a scoping review. Nat Sci Sleep, 2025;17:3085–100.
Hood S, Amir S. The aging clock: circadian rhythms and later life. J Clin Invest, 2017;127(2):437–46.
Reichert CF, Deboer T, Landolt HP. Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation. J Sleep Res, 2022;31(4):e13597.
Dijk DJ et al. Age-related reduction in daytime sleep propensity and nocturnal slow wave sleep. Sleep, 2010;33(2):211–23.
Ohayon MM et al. Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age. Sleep, 2004;27(7):1255–73.
Patel D, Steinberg J, Patel P. Insomnia in the elderly: a review. J Clin Sleep Med, 2018;14(6):1017–24.
Riemann D et al. The European Insomnia Guideline: an update. J Sleep Res, 2023;32(6):e14035.
Senaratna CV et al. Prevalence of obstructive sleep apnea in the general population. Sleep Med Rev, 2017;34:70–81.
Ohayon MM, O'Hara R, Vitiello MV. Epidemiology of restless legs syndrome. Sleep Med Rev, 2012;16(4):283–95.
Winkelman JW et al. Treatment of restless legs syndrome: AASM guideline. J Clin Sleep Med, 2025;21(1):137–52.
Organização Mundial da Saúde. Global Report on Falls Prevention in Older Age. 2007.
Stone KL et al. Self-reported sleep and nap habits and risk of falls and fractures in older women. Arch Intern Med, 2008;168(16):1768–75.
INSA. Quedas em pessoas com 65 e mais anos: dados EVITA 2023. Observações, 2024;13(35).
Gomes S et al.; Madeira L et al. Consumo de psicofármacos em Portugal. Acta Méd Port, 2023;36(4):264–74 · Sci Rep, 2023;13:6912.
Vilaça B et al. Benzodiazepine use in older adults, Braga. Geriatrics, 2019;4(1):27.
American Geriatrics Society. 2023 Updated AGS Beers Criteria. J Am Geriatr Soc, 2023;71(7):2052–81.
Shochat T et al. Illumination levels in nursing home patients. J Sleep Res, 2000;9(4):373–9.
Schnelle JF et al. The nighttime environment, incontinence care, and sleep disruption in nursing homes. J Am Geriatr Soc, 1993;41(9):910–4.
Alessi CA et al. A randomized trial of a combined physical activity and environmental intervention in nursing home residents. J Am Geriatr Soc, 2005;53(5):803–10.
Martin JL, Ancoli-Israel S. Sleep disturbances in long-term care. Clin Geriatr Med, 2008;24(1):39–50.

O sono muda. Nem tudo é da idade.

Cuidar do sono é cuidar da vida.